发帖回复
查看:10万+|回复:260
1 #
19-10-20 15:30
191操作
只看楼主AA分享
分享减40磅的个人经历, 79楼更新前后对比

楼主今年36,今年从1月底到9月底总共减掉差不多40磅(36斤),身高165cm, 体重从167.x掉到127.x磅,bmi从27.8掉到21.2。过去胖了几年,尝试减了几年,都失败了,今年开始计算卡路里,就成功了。




以下分享个人经历,供献一个数据点。不能讲这个方法适合所有人,只能讲非常适合我自己。
指导思想
能量守恒

简单粗暴的宇宙真理--能量守恒。

之前尝试减了两三年,什么花样理论方法都试过,低碳饮食,早上吃碳水晚上不吃,吃升糖指数低的食物,试图通过增肌来提高基础代谢,HIIT比有氧效果好等等。不是讲这所有都是错误的,而是由于我没有遵循最基础的能量守恒定理,导致减肥完全无效。

今年横下一条心,啥生物生化医学理论都不管用,宇宙真理总应该有用吧。果然一试就灵。



卡路里帐户


能量守恒这个理论应用在减肥上,那就要靠计算。

要这么想,每天身体所需的卡路里,就是存在银行里的钱,你只能花这么多钱,如果不够了,你必须去赚钱,也就是去运动消耗。

走进超市,我要不要买一个食物,也不是讲看金钱价值,钱包大概还是可以承受的,而是看看卡路里,我的身体可不可以承受。如果有时间运动,就可以买了全吃,如果没时间,馋,就吃一部分多嚼一下嘛,还是算吃了。

2 #
19-10-20 15:30
80操作
只看楼主AA分享
吃的乐趣

讲我个人,我从小就是狗肚皮+猪八戒吃人参果。吃得又多又快。明明一碗饭就饱了,只因下饭菜好吃,得连续吃三大碗,还吃得飞快。以前还可以不长胖,现在就不行啦。要把习惯改过来。吃饱就行了,不用吃爽。人生还有其他很多乐趣,不一定都放在吃上。当然如果一定要享受食物,完全可以做得好吃,精致,还摆得好看,一样享受。想想日料,米其林的风格...

饭量影响健康

现在大家都是脑力劳动,不是过去吃不饱还要体力劳动。吃下去这么多消耗不掉,慢慢堆在身体里变了慢性毒药--脂肪,癌症,心脑血管疾病,糖尿病,脂肪肝,各种稀奇古怪乱七八糟的病就是由这个毒药引发的。想一想,还要不要吃太多变毒药?

当然饿也是不行的。每天吃不到一定的量,身体就会以为饥荒来了,为了保护你,就帮你降低身体所需的能量。这样身体不好,减肥效果也不好。


算卡路里的惊奇发现(个人认为惊奇)

讲到吃什么,理论当然大家都滚瓜烂熟了。不过这次通过每天计算卡路里,也有一些发现:

1.有些健康食品其实热量非常非常高,要吃,然而一定不能吃太多。比如牛油果,坚果,各种豆豆,甜水果比如红枣和无花果。不要以为健康,饿了就吃这个,而不是吃碳水,那就惨了。还是要按数据来,算一算就知道,印象更深刻。


2.为什么讲白肉比红肉健康?算算卡路里就知道啦。不说其他啥啥理论含啥物质,就简单粗暴的,每100克有多少卡路里?同样重量的鱼肉鸡肉瘦猪肉,真心比牛肉羊肉五花肉热量要低啊。同样是吃饱,你吃红肉比白肉得长更多脂肪,可不是不健康吗?


3.其实碳水的热量并不是那么高,比红肉还少一些呢。同样你自己算算就知道。不要委屈了自己拒绝那些美味的碳水。想想以前自己为了减个肥受了多少委屈还没效果,划不来。今年从开始减肥到现在,不停买各种喜欢的饼干甜食冰淇淋月饼,当然啦,我是管得住自己只吃六分之一个月饼的哈哈。但是有甜食在厨房里就觉得满心幸福。


4.做菜的时候佐料一定要认真计算。尤其是油,太可怕了,一小勺油就等于我的一小碗米饭,好几块饼干,半个月饼。我宁可省着点卡路里吃我的美味碳水。。。


真的不用忌口

理论上肯定是有健康食品,但是如果只吃健康食品谁受得了阿。我肯定受不了。我最喜欢的羊肉,日式炸猪排,炸鸡腿堡什么的,要我放弃那才不可能呢。那有什么关系,吃了动呗。

当然如果哪一天特别忙没时间运动,或者是生病了真的不能运动(比如感冒时怕运动导致病毒扩散太快造成心肌炎),那就不要大吃大喝了,稍微节制一下下呗。



学会只吃一部分

虽然不用忌口,但是一定要控制自己哦,好吃的只用吃一部分。

比如说,一包螺蛳粉,本身有大约800卡,把粉扔掉一半,辣椒油包扔掉(想吃辣放辣椒面耶,卡路里基本为0),就少掉350卡了,接着加肉,虾,蛋,菜,做到营养均衡,又吃到了美味,这样比较划算。

如果可以把一块东西分开吃,比如月饼切一小块,剩下的留到以后吃,那既尝到了美味,又不会摄入过多的卡路里。

怎么控制自己?大家各有不同。我只代表我自己,我一想到各种癌症糖尿病心脏病中风等等,就被吓傻了,看着手上的多余的食物,那就是毒药。毒药谁要吃?然后慢慢就习惯该停嘴时就停嘴了。

以前有时候会担心浪费食物,相当于浪费钱。首先买食物不要买多啦,超市随时都可以去滴。其次千万不要担心吃不完浪费,那相当于你是在用健康和生命去节约,节约下来的钱够看病不?

营养要均衡

最后讲,不管怎么样,营养还是尽量均衡,也是可以算的。我一般只管蛋白质吃够,超过也OK,这是为了保存肌肉。基本的顿顿蔬菜好好吃就差不多了。碳水不会缺的,我可不会委屈自己。油脂也简单,吃一点坚果就好啦。

3 #
19-10-20 15:31
90操作
只看楼主AA分享
一定要测量

运动这个实在是太个人了。总的来讲,不管你做什么运动,戴好心率带心率表,测量记录好一次运动消耗掉的热量,很重要。正如我前面所讲这相当于是你在赚钱,你赚钱的时候舍不舍得少算一块钱?

测量工具

我用的Polar心率带,还有一个fitbit表,都可以。这方面工具太多啦,不用我讲。

为什么我选择骑自行车

因为运动选择这个问题太个人,每个人相差太大,我只讲我自己的经历和想法。我尝试了很多方法,有氧,HIIT,跑步,骑自行车,椭圆机,跳各种操,芭蕾,举铁,等等。啥运动都不是关键,关键是消耗掉的热量和心率跟时长成正比,当然HIIT还要特殊一点,因为运动后也会消耗很长时间。

运动的选择宗旨是,最容易坚持的。不管花里胡哨搞些啥,如果难以坚持也不行。

我最后还是选的边看电视边骑自行车。

第一,上半身不用大幅度摆动,很有好处,吃完饭可以马上运动,肠胃不会太多振荡,

第二,头晃动幅度小,看电视眼睛不会太累。

第三,其他运动特别是舞蹈,跳操什么的,完全要跟视频,这就导致我不能看电视剧,

第四,其他运动有时候会有间断,有了间断,又来接起,对我不是件容易事,心理上不容易,这就会浪费很多时间。



有的人觉得骑了车膝盖疼。太正常了。有一天我去公司健身房尝试自行车,骑了几分钟膝盖就疼到不行,然而我在家从来没遇到过这个问题。为什么?原因很简单,座位没调好阿。大部分人都用自行车当过交通工具,要是大家骑车都会膝盖疼,那自行车怎么会作为交通工具流行起来?从另一方面讲,这也是我为什么在家放一个自行车,那就是我专用的,没有人会动我的座位,方便。


我买的自行车:

https://www.amazon.com/Exerpeutic-Folding-Magnetic-Upright-Exercise/dp/B007595TKU/ref=sr_1_4?crid=2Y7PYJ0BY78MA&dchild=1&keywords=stationary+bike&psc=1&qid=1571603610&sprefix=stati%2Caps%2C272&sr=8-4


心率的问题

有氧还是无氧,还是HIIT,和你选择什么运动有时候并没有关系。因为这个分类只和心率有关。就算在自行车上,也是想有氧就有氧,想无氧就无氧,想HIIT就HIIT。前面讲到燃烧卡路里的量,和时间跟心率成正比。想练得猛的,也要想想可不可以坚持这么长的时间。另一方面,正因为成正比,我个人感觉也不是传说中的必须动满40分钟才开始消耗脂肪。。。记得我用的理论是宇宙真理能量守恒噢。

我用的心率还是算是有氧的区间。大概110-130。(讲到心率最开心的是,我的静止心率从74下降到了60,运动的功劳哈哈。)这个有氧的区间,其实是很舒服的一个区间,不会那么喘不上气很难受的。戴上心率带心率表,自己测一测就知道了。正是这样很舒服的一个区间,让我可以一次就骑上一个小时完全不累。
呆在家运动舒服

我选择在家里运动,是因为我真的很懒,去健身房带一堆衣服,换衣服换来换去,还要洗澡,脚上有水还要想办法搞干。太艰难了。。。

在家里太方便了,随便穿衣服,因为骑车所以就袜子穿好吸汗,穿个平时穿的拖鞋,泡一杯茶,电视剧在大电视上开始放,戴好心率带,打开app,开始运动。运动完洗个澡,就换上睡衣(只换一次噢,不用换来换去),太美好了。。。

以后增肌可能需要找私教,怕受伤。但是有氧燃脂这个,我就选择在家慢慢搞,方便。

并不需要每天运动

每天运动肯定是好的。但是也并不一定每天运动,才可以保持这个数值。

第一和本身的饭量很有关系。我自己,饭量一直比较大,减肥初期,如果不吃那么多真的要饿耶,那是要每天运动。后来慢慢大概胃也适应了,不用吃那么多也不会饿啦。

第二其实可以把几天的量堆到一天来运动,当然不能积太多,一两天可以。就像你欠的账,是要还的。比银行好的地方在于不用还利息,嘿嘿。

不要太苛求自己,才可以坚持长久

当然啦,从理论上讲,减脂期间为了保肌也要举铁阿,不能光动下半身,上半身也要动。哎,都讲了要选择最容易坚持的运动阿。。。这辈子都没练好肌肉,就这几个月能耽误什么呢?

现在减得差不多了,可以开始把时间花在增肌上啦。那又是另一套吃和动,比减脂应该难度大许多。。。暂且不表

4 #
19-10-20 15:31
60操作
只看楼主AA分享
工具

下一个app,准备好小秤,量杯量勺就可以开始算啦。我用的是MyFitnessPal,因为里面存的美国超市卖的食物比较多。国内应该是用薄荷。


我随身携带的小秤

https://www.amazon.com/Joseph-40071-TriScale-Compact-Folding/dp/B0091QO41U/ref=sr_1_8?keywords=portable+scale&qid=1569992800&s=gateway&sr=8-8


量杯量勺那么多,还不是因为总要放洗碗机。那想想饭碗得有多少?多买了几套.

大的家用,小的随身携带。

MyFitnessPal


薄荷



卡路里帐户中每天的数值

下了app第一件事就是注册,输入身高体重年龄目标,然后app会给你算一个量出来,这就是每天你的卡路里帐户里的存款。每天吃一定不要少于这个量太多,最好是超过了然后运动掉,这样减肥更有效一些(也许真的是运动完之后身体会比完全不运动燃更多的脂吧)


明确标注卡路里的有包装的食物

对于有包装有条形码的食物,这是最容易的,扫一下码就好了。

加入新食物

如果没有找到这个食物,没有关系,自己按包装上的输入就好了,下次你输名字搜就可以了(扫条形码好像不行了)。并且因为这个app和这个公司服务器是联上网的,你的输入会上传,其他用户也可以共享。


在食堂吃饭

吃食堂。一般来讲,我会选大块,单独,尽量不混合的菜吃,因为比较容易算阿。比如,整个鸡腿,小半个鸡身,一大片鱼,或者一锅羊肉块,反正食堂也大多数是坨子肉,怎么可能搞成肉丝肉片。如果实在是混合的,又想吃,就把里面的肉一块一块夹出来放在一起,剩下的蔬菜类估计一下就好了(反正也就几十卡,随便写一写)。

其他很难算的东西,比如汤汤水水,甜食,其实我一般不吃的。如果碰到实在好吃的,就在app里找一个名字差不多的,也许来自一个饭店品牌的食物,来代替。

我随身带一个折叠小秤,拿好几个空碗空盘,这样食物可以分开称。至少要拿一个大点的空盘空碗,这样不停回零不停往里面倒食物。


举个例子。

一顿午饭,在一个没有托盘不可以自己动手拿食物的食堂。如果有托盘可以自己动手拿食物,我一定不会混合在一起。

秤打开,放一个空盘子,回零。

把大块鱼肉放上去,记下重量

全部分开装盘称好,蕃茄豆腐把豆腐夹出来称好,对于左边大盘内剩下的蕃茄,我估计20卡,然后和豆腐重新混合。开吃。

这一顿饭就记录好了

在饭馆吃饭

吃饭馆。讲真,我想吃的时候,会尽量选择菜谱上标注有卡路里的饭馆,大多数连锁店都有。我喜欢的炸鸡腿汉堡,很多店都有卖,其实因为是鸡,就算是油炸过的,卡路里也并不比红肉汉堡高。如果想吃日式拉面,或者石锅拌饭,我就去牛角,如果想吃寿司,就去红花。如果Pizza汉堡沙拉烩饭不知道吃什么好我就去BJ.

很多饭馆比如中餐馆基本上不会标卡路里的。那也没有关系,要么参照吃食堂的规则,点菜点大块的,或者单一的就很方便。要么自己做就好啦。。。反正我做的菜外面馆子也不一定有卖的哈哈。。。


自己做饭

这个就随心所欲啦。太美好了。都是从原料做起,而原料都是分开的,所以混合在一起之前,包括佐料全部过秤或者用量杯量勺测量,记下卡路里,做好后,比如炒好一锅青椒肉丝,再过一次秤,记下总重量。如果是一个人吃独食,那就简单直接把一锅的卡路里记进App里,如果很多人吃,那你知道总重量,总卡路里,吃的时候,放进自己碗里称一称,不就算出来碗里份量的卡路里啦。

当然啦更复杂的算法是算每一道菜你吃了多大比例,然后再乘上那道菜里面的各个原料,加入app.

举个例子,某一顿炒了海带肉丝,洋葱肉丝和青椒肉丝。(请忽略我狗扒的字)

做饭时的计算

吃饭时的记录,和吃完之后的计算


当然啦,如果菜不那么细碎,而是坨子肉,或者肉片,排骨,那做饭的时候都不用算,吃的时候称一称,佐料估算一下就好了。(记得少放油)

包含不可食用部分的食物

还悟出来一点就是吃带骨头的肉肉,带核的水果怎么办。以前很笨,还真的把骨头,核去掉再称了吃呢。后来就学乖了,吃之前称一遍,吃完后称一遍剩下的骨头和核,减一减不就行啦。


营养均衡的算法

app会告诉你各大营养物质你每天应该吃多少,今天吃了多少。MyfitnessPal竖着屏幕是记录,屏幕一横过来,就是各大营养物质的分解啦

噢看来今天吃月饼吃太多哈哈。碳水和糖都超标。

坚持

关于坚持这回事,如果是自己一个人,或者和很熟的天天见面的人一起吃饭,那很容易做到。如果在外面聚餐,是有一点点难度的,因为你要不停讲话,而有时候在App里搜索一种食物就有点艰难。这也很简单,你就随便找个相近的替代一下,也许卡路里会差得有点远,等回到家慢慢重新搜索计算一遍就好了。或者是就用纸笔记录下来,回家慢慢记录。


我之前也觉得会不会花时间,哎,那么多人吃饭之前都要用手机来验一下毒,还要各种P,这个算卡路里,其实是真正的手机验毒。。。


此外我觉得这个计算卡路里的习惯,我会尽量坚持下去,坚持一辈子。毕竟不注意身体,年纪大了那就不是算卡路里了,而是算什么时候吃几顆药,打多少剂量的针,天天扎指头测血糖什么的。那我还是宁可计算吃进嘴巴的卡路里额。。。

5 #
19-10-20 15:40
00操作
只看TAAA分享
看了楼主写的觉得好惭愧。
6 #
19-10-20 15:41
00操作
只看TAAA分享
赞👍!!!
7 #
19-10-20 15:43
20操作
只看TAAA分享
好帖啊! 今年从1月底到9月底总共减掉差不多40磅(36斤),bmi从27.8掉到21.2。过去胖了几年,尝试减了几年,都失败了,今年开始计算卡路里,就成功了。 以下分享个人经历,供献一个数据点。不能讲这个方法适合所有人,只能讲非常适合我自己。 指导思想 能量守恒 简单粗暴的宇宙真理--能量守恒。 之前尝试减了两三年,什么花样理论方法都试过,低碳饮食,早上吃碳水晚上不吃,吃升糖指数低的食物,试图通过增肌来提高基础代谢,HIIT比有氧效果好等等。不是讲这所有都是错误的,而是由于我没有遵循最基础的能量守恒定理,导致减肥完全无效。 今年横下一条心,啥生物生化医学理论都不管用,宇宙真理总应该有用吧。果然一试就灵。 卡路里帐户 能量守恒这个理论应用在减肥上,那就要靠计算。 要这么想,每天身体所需的卡路里,就是存在银行里的钱,你只能花这么多钱,如果不够了,你必须去赚钱,也就是去运动消耗。 走进超市,我要不要买一个食物,也不是讲看金钱价值,钱包大概还是可以承受的,而是看看卡路里,我的身体可不可以承受。如果有时间运动,就可以买了全吃,如果没时间,馋,就吃一部分多嚼一下嘛,还是算吃了。
8 #
19-10-20 15:45
10操作
只看TAAA分享
无图无真相
9 #
19-10-20 15:47
00操作
只看TAAA分享
楼主多大年纪了?不用具体数,报个区间就好
10 #
19-10-20 15:51
10操作
只看楼主AA分享

楼主多大年纪了?不用具体数,报个区间就好

silk 发表于 10/20/2019 3:47:20 PM


36
反正俺蒙脸了。没有关系
11 #
19-10-20 15:52
00操作
只看TAAA分享
请问不吃红肉不会贫血吗?
12 #
19-10-20 15:53
00操作
只看楼主AA分享
请问不吃红肉不会贫血吗?
umccgs 发表于 10/20/2019 3:52:12 PM


我会吃红肉的。吃完运动。哪里管得住自己不吃红肉阿。


不过贫血这回事,很多食物都含铁的。比如紫菜含铁量就很高。
13 #
19-10-20 15:55
00操作
只看TAAA分享
楼主,能报下身高体重吗?谢谢
14 #
19-10-20 15:55
00操作
只看楼主AA分享
无图无真相
lesleyzhang 发表于 10/20/2019 3:45:29 PM


1楼有一个体重变化图。刚发的时候能看到,过了几分钟看不到,我重新编辑了一下应该能看到了。

你说得对,反正蒙脸了可以上对比图哈哈。

上体重变化图的意义在于,有的人只看真人对比图会质疑是不是抽脂了。
15 #
19-10-20 15:56
00操作
只看TAAA分享
体重基数多少,减那么快脸会不会垂
16 #
19-10-20 15:57
00操作
只看楼主AA分享
楼主,能报下身高体重吗?谢谢
ice2008 发表于 10/20/2019 3:55:09 PM


第一楼有体重变化图。

体重从167.x减到127.x,单位是磅。

身高是165cm

其实我的身高照理讲还有10磅才到达健康体重的下限,所以其实我还在继续努力中。不过我想早点分享给大家我的经验阿。
17 #
19-10-20 15:59
00操作
只看楼主AA分享
体重基数多少,减那么快脸会不会垂
竹影 发表于 10/20/2019 3:56:37 PM


不会,减得一点也不快。

照理说健康的速度是每周1-2磅。所以我的速度很健康。

不光脸不垂,连胸都没变小。。。
18 #
19-10-20 16:01
00操作
只看TAAA分享
像楼主学习,我也要减重。
19 #
19-10-20 16:11
00操作
只看TAAA分享
你减肥的速度怎么样?会有平台期之类的吗?
20 #
19-10-20 16:13
00操作
只看TAAA分享
楼主这个帖子真好,讲科学,干货多多,也实用。谢谢
发帖回复
查看:275879|回复:260
打开收藏板块打开个人中心
边缘侧滑返回