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  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 12:10:00 1 楼
  • 30++,161 cm, 126 lbs.一方面惊觉自己已经很大龄,但是最早明年才可以考虑造人(头胎)。另一方面惊觉身材变化,主要是手臂变粗腹部长肉。觉得已经是迫在眉睫养成健身习惯了,一是保持身材,希望年内可以减到118 lbs. 二是锻炼身体,提高怀孕几率(自然or 人工,身体好总是有帮助),带娃的精力也会好些。三是养成健身习惯了,生娃以后重返健身房会容易的多。如果现在不养成习惯,生娃以后更加的忙,大概就自暴自弃到底了。。。

    读了一些书,关于习惯的养成,都说开始的时候讲的是坚持,不讲时间长短和效果。所以我前三个月的目标就是能够坚持,按计划办事。

    一月:
    Part a: 1. 周2和周4去健身房,椭圆机或者自行车20到40分钟随意,多低强度都可以。只要去了就成。 如果某一天不能去,就周末补去一次。保证一周两次。 2. 周末在家做一个yoga.30-40分钟

    Part b: 每天在家10分钟以内的 routine: 这个就是强调每天坚持。睡前一个小时,看电视的时候进行。如果哪天晚上错过了,第二天早上补上。
    Routine 初步设计
    1. Squat 2x10
    2. Plank 保持姿势能保持多久保持多久
    3. 腹部运动:平躺,交换伸腿同时上半身抬起(不知道咋形容这动作,是8min abs 的一个)2x10
    4. 求一个锻炼手臂的动作,我手头有两个三磅的小哑铃。和一个那种卡在门上拉的弹力带子)
    5. 简单拉伸,down forward dog, 加上肩部和颈部拉伸。也求妹子们推荐肩膀颈部拉伸动作。

    目前这个Routine的目的也是易于每天坚持, 先不追求效果。

    Part C:饮食。 大妈的问题一是太爱吃甜食,第二是上班晚,回家晚,所以晚饭吃的晚。
    甜食的问题: 早餐杂粮粥,带水煮鸡蛋,低糖高protein的bar做零食。水果下午前吃,回到家后不再吃水果。不给甜食机会。记录吃了的甜食的数量。
    晚饭的问题:晚饭争取8点以前吃。(我一般11点半到12点间上床睡觉)1. 多开发慢炖锅菜谱,这样早上煮上,回到家就可以吃。2. 早上准备好晚餐食材,肉腌好,菜洗好。3. 提前计划晚餐,不要到当天下午再想晚上吃什么。记录每天晚餐时间。

    1/2/18 week:
    Gym once: 30 minutes stepper , 250卡
    没有达到两次的目标,因为gym 中间坏了关门了一天。。这个星期多去一次补上。

    睡前锻炼:4 out of 6 days. 虽然有一两天就是 Yoga 拉伸+plank

    甜食:小饼干两块,小 cupcake 1个半。。自我横向比较还可以

    晚饭时间:很糟,weekday 基本是9点左右。这个需要改进。
    1/8 week,

    因为pms和大姨妈的关系,这是一个比较混乱的星期

    gym x 2 每次40分钟左右。周2: 自行车+stepper, 周4:单车 15 分钟,然后重回阔别已久的跑步机,4.7-5.2 跑了20分钟。
    虽然一直在和PMS导致的疲惫,睡不好抗争,周一到周四饮食一直控制不错,晚餐吃的不多,而且没有主食。

    到周5,特别累,身体不舒服,因为大姨妈来了,大概还有前一天跑步的关系。所以就吃了burger+ fries, 周6还吃了麦当劳的炸鸡(偶尔吃次真的挺好吃的)。且没有运动。
    周日恢复了晚上少吃主食多吃蔬菜的计划。而且买了一堆新鲜+冰冻蔬菜+cottage cheese, 作为新一周的晚饭。






  • 头像 正宗榴莲酥 | 操作
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    2018-01-02 12:22:43 2 楼
  • MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

    我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 12:33:28 3 楼
  • MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

    我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~
    正宗榴莲酥 发表于 1/2/2018 12:22:43 PM

    一起加油!我还没有做很多细节的功课,还不知道具体的有针对性的锻炼。咱们多做功课多交流!

  • 头像 rebeccaC | 操作
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    2018-01-02 13:21:48 4 楼
  • 我和你的身高体重差不多,已经健身一年,体重降低得不多。

  • 头像 Meeker | 操作
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    2018-01-02 15:26:44 5 楼
  • 可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。
    强度比你低,但是一周6天。
    感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 15:54:20 6 楼
  • 可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。强度比你低,但是一周6天。感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。 Meeker 发表于 1/2/2018 3:26:44 PM
    谢谢妹子~一周6天目前时间上看排不到。。。大概把手头的事情忙完,等4月份,天气也暖和了,我就早上去 gym, 提前两个礼拜早十分钟起,绕路到gym 再去上班。。不用进去,就坚持两个星期绕路到 gym 就算胜利。
    Btw, 我看 mm 有用器械?说起来我用的是最基本的gym, planet fitness.. 是严肃的健身者很鄙夷的地方。。里面也有器械,但是我不会用。。都不知道咋开始。。😥 也没有 Buddy 可以请教。

    另外我 Intentionally 的想要先搞一套在家就可以锻炼的 routine.. 以后带娃间歇哪怕有10分钟,就可以不过脑子的知道怎么用这10分钟锻炼。。

  • 头像 Meeker | 操作
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    2018-01-02 16:07:40 7 楼
  • 回复 6楼VanilaiceCream的帖子

    我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
    问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 16:34:03 8 楼
  • 回复 6楼VanilaiceCream的帖子

    我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
    问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。
    Meeker 发表于 1/2/2018 4:07:40 PM
    请问Mm app 全名是Keep 自由运动场?懒是我们一辈子都要Battle的东西。。😥

  • 头像 kaqikaqi | 操作
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    2018-01-04 13:19:41 9 楼
  • 其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-08 12:30:01 10 楼
  • 其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。
    kaqikaqi 发表于 1/4/2018 1:19:41 PM
    谢谢妹子。。。下两个阶段就到 请Trainer。。
    1/2/18 week:
    Gym once: 30 minutes stepper , 250卡
    没有达到两次的目标,因为gym 中间坏了关门了一天。。这个星期多去一次补上。

    睡前锻炼:4 out of 6 days. 虽然有一两天就是 Yoga 拉伸+plank

    甜食:小饼干两块,小 cupcake 1个半。。自我横向比较还可以

    晚饭时间:很糟,weekday 基本是9点左右。这个需要改进。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-10 11:57:39 11 楼
  • 我和你的身高体重差不多,已经健身一年,体重降低得不多。
    rebeccaC 发表于 1/2/2018 1:21:48 PM
    我觉得我这个年纪,要降体重得下苦功。。20多的时候随便一锻炼节食体重就刷刷降。
    现在先以健康为 Primary 目标吧。。😥

  • 头像 Duove | 操作
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    2018-01-10 18:49:29 12 楼
  • 一起加油!好的开始是成功的一半!

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-15 14:36:20 13 楼
  • 一起加油!好的开始是成功的一半! Duove 发表于 1/10/2018 6:49:29 PM
    谢谢妹子!1/8 week, 因为pms和大姨妈的关系,这是一个比较混乱的星期gym x 2 每次40分钟左右。周2: 自行车+stepper, 周4:单车 15 分钟,然后重回阔别已久的跑步机,4.7-5.2 跑了20分钟。虽然一直在和PMS导致的疲惫,睡不好抗争,周一到周四饮食一直控制不错,晚餐吃的不多,而且没有主食。到周5,特别累,身体不舒服,因为大姨妈来了,大概还有前一天跑步的关系。所以就吃了burger+ fries, 周6还吃了麦当劳的炸鸡(偶尔吃次真的挺好吃的)。且没有运动。周日恢复了晚上少吃主食多吃蔬菜的计划。而且买了一堆新鲜+冰冻蔬菜+cottage cheese, 作为新一周的晚饭。
    Btw, 作为火坑里的大妈,唯一方便的就是工作中走路会比较多,以前买过小米手环,发现8000步每天轻松达到,就没有再带。当然我属于一半时间bench work, 一半时间paper work 的,觉得这个年纪全bench work 完全 handle 不了,希望早日找到不需要 bench work 的工作。

  • 头像 ninian | 操作
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    2018-01-15 21:56:12 14 楼
  • 我去年经常出差又累又没有规律,今年全面恢复锻炼。考虑到我还是会继续无征兆的出差,下载了一个keep,觉得挺好用的。反正一个锻炼才十多二十分钟,每天都可以做一做,比较容易坚持。但我还是争取一周1小时以上的锻炼2次。

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