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  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 12:10:00 1 楼
  • 30++,161 cm, 126 lbs.一方面惊觉自己已经很大龄,但是最早明年才可以考虑造人(头胎)。另一方面惊觉身材变化,主要是手臂变粗腹部长肉。觉得已经是迫在眉睫养成健身习惯了,一是保持身材,希望年内可以减到118 lbs. 二是锻炼身体,提高怀孕几率(自然or 人工,身体好总是有帮助),带娃的精力也会好些。三是养成健身习惯了,生娃以后重返健身房会容易的多。如果现在不养成习惯,生娃以后更加的忙,大概就自暴自弃到底了。。。

    读了一些书,关于习惯的养成,都说开始的时候讲的是坚持,不讲时间长短和效果。所以我前三个月的目标就是能够坚持,按计划办事。

    一月:
    Part a: 1. 周2和周4去健身房,椭圆机或者自行车20到40分钟随意,多低强度都可以。只要去了就成。 如果某一天不能去,就周末补去一次。保证一周两次。 2. 周末在家做一个yoga.30-40分钟

    Part b: 每天在家10分钟以内的 routine: 这个就是强调每天坚持。睡前一个小时,看电视的时候进行。如果哪天晚上错过了,第二天早上补上。
    目前这个Routine的目的也是易于每天坚持, 先不追求效果。

    Part C:饮食。 大妈的问题一是太爱吃甜食,第二是上班晚,回家晚,所以晚饭吃的晚。
    甜食的问题: 早餐杂粮粥,带水煮鸡蛋,低糖高protein的bar做零食。水果下午前吃,回到家后不再吃水果。不给甜食机会。记录吃了的甜食的数量。
    晚饭的问题:晚饭争取8点以前吃。(我一般11点半到12点间上床睡觉)1. 多开发慢炖锅菜谱,这样早上煮上,回到家就可以吃。2. 早上准备好晚餐食材,肉腌好,菜洗好。3. 提前计划晚餐,不要到当天下午再想晚上吃什么。记录每天晚餐时间。

    Week 5 (1/29 ):周二:gym 40 minutes (stationary bike 15 mins, stepper 25 minutes)
    周三: Keep 碎片减脂 2 分钟(厚颜无耻的算上)
    周四:早上15分钟 yoga, 晚上椭圆机30 minutes
    周六:Gym stepper 45 minutes. 还尝试了 Chest press 和leg press . leg press 40 lbs 比较轻松,55比较吃力。Chest press 就是最轻的10 lbs 还吃力, 我的胳膊从来都很 weak.

    饮食方面:大概有4天是5点左右吃最后一餐snack, 然后等到第二天早上8点吃早餐。算有点cheat 的轻断食。就今天晚上和朋友喝酒聚会又吃了垃圾食品,burger 加薯条,现在觉得油腻的很不舒服~喝 普洱茶刮油中

    Good news: 锻炼和饮食改变初见成效, 这星期体重在121和122.6间浮动。身体感觉轻盈了很多,自我觉得主要是 water retention 少了。对甜食也没有那么craving 了。买了最爱吃的 Donut, 吃了两小口(其实是两大口啦)居然觉得太甜了,就全给老公了。

    Bad news: 并没有因为瘦一点而好看一点,反而更丑了。因为脸上肉更少了。大妈很伤心,但是想了一下,between fat and ugly, or ugly only, 大妈选择 ugly only, even a little bit uglier is acceptable. 大不了上医美~只要身材好~

    二月的目标:在原来计划的基础上,争取每次在健身房cardio的时间延长到40-50 分钟(比从前多10分钟),在加上一些简单的weight machine 训练,在家加上strength yoga, core excise, 哑铃和弹力带等初步力量练习。继续每周三天左右下午5点吃完当天最后一餐。











  • 头像 正宗榴莲酥 | 操作
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    2018-01-02 12:22:43 2 楼
  • MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

    我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 12:33:28 3 楼
  • MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

    我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~
    正宗榴莲酥 发表于 1/2/2018 12:22:43 PM

    一起加油!我还没有做很多细节的功课,还不知道具体的有针对性的锻炼。咱们多做功课多交流!

  • 头像 rebeccaC | 操作
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    2018-01-02 13:21:48 4 楼
  • 我和你的身高体重差不多,已经健身一年,体重降低得不多。

  • 头像 Meeker | 操作
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    2018-01-02 15:26:44 5 楼
  • 可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。
    强度比你低,但是一周6天。
    感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 15:54:20 6 楼
  • 可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。强度比你低,但是一周6天。感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。 Meeker 发表于 1/2/2018 3:26:44 PM
    谢谢妹子~一周6天目前时间上看排不到。。。大概把手头的事情忙完,等4月份,天气也暖和了,我就早上去 gym, 提前两个礼拜早十分钟起,绕路到gym 再去上班。。不用进去,就坚持两个星期绕路到 gym 就算胜利。
    Btw, 我看 mm 有用器械?说起来我用的是最基本的gym, planet fitness.. 是严肃的健身者很鄙夷的地方。。里面也有器械,但是我不会用。。都不知道咋开始。。😥 也没有 Buddy 可以请教。

    另外我 Intentionally 的想要先搞一套在家就可以锻炼的 routine.. 以后带娃间歇哪怕有10分钟,就可以不过脑子的知道怎么用这10分钟锻炼。。

  • 头像 Meeker | 操作
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    2018-01-02 16:07:40 7 楼
  • 回复 6楼VanilaiceCream的帖子

    我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
    问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-02 16:34:03 8 楼
  • 回复 6楼VanilaiceCream的帖子

    我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
    问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。
    Meeker 发表于 1/2/2018 4:07:40 PM
    请问Mm app 全名是Keep 自由运动场?懒是我们一辈子都要Battle的东西。。😥

  • 头像 kaqikaqi | 操作
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    2018-01-04 13:19:41 9 楼
  • 其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-08 12:30:01 10 楼
  • 其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。
    kaqikaqi 发表于 1/4/2018 1:19:41 PM
    谢谢妹子。。。下两个阶段就到 请Trainer。。
    1/2/18 week:
    Gym once: 30 minutes stepper , 250卡
    没有达到两次的目标,因为gym 中间坏了关门了一天。。这个星期多去一次补上。

    睡前锻炼:4 out of 6 days. 虽然有一两天就是 Yoga 拉伸+plank

    甜食:小饼干两块,小 cupcake 1个半。。自我横向比较还可以

    晚饭时间:很糟,weekday 基本是9点左右。这个需要改进。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-10 11:57:39 11 楼
  • 我和你的身高体重差不多,已经健身一年,体重降低得不多。
    rebeccaC 发表于 1/2/2018 1:21:48 PM
    我觉得我这个年纪,要降体重得下苦功。。20多的时候随便一锻炼节食体重就刷刷降。
    现在先以健康为 Primary 目标吧。。😥

  • 头像 Duove | 操作
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    2018-01-10 18:49:29 12 楼
  • 一起加油!好的开始是成功的一半!

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-15 14:36:20 13 楼
  • 一起加油!好的开始是成功的一半! Duove 发表于 1/10/2018 6:49:29 PM
    谢谢妹子!1/8 week, 因为pms和大姨妈的关系,这是一个比较混乱的星期gym x 2 每次40分钟左右。周2: 自行车+stepper, 周4:单车 15 分钟,然后重回阔别已久的跑步机,4.7-5.2 跑了20分钟。虽然一直在和PMS导致的疲惫,睡不好抗争,周一到周四饮食一直控制不错,晚餐吃的不多,而且没有主食。到周5,特别累,身体不舒服,因为大姨妈来了,大概还有前一天跑步的关系。所以就吃了burger+ fries, 周6还吃了麦当劳的炸鸡(偶尔吃次真的挺好吃的)。且没有运动。周日恢复了晚上少吃主食多吃蔬菜的计划。而且买了一堆新鲜+冰冻蔬菜+cottage cheese, 作为新一周的晚饭。
    Btw, 作为火坑里的大妈,唯一方便的就是工作中走路会比较多,以前买过小米手环,发现8000步每天轻松达到,就没有再带。当然我属于一半时间bench work, 一半时间paper work 的,觉得这个年纪全bench work 完全 handle 不了,希望早日找到不需要 bench work 的工作。

  • 头像 ninian | 操作
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    2018-01-15 21:56:12 14 楼
  • 我去年经常出差又累又没有规律,今年全面恢复锻炼。考虑到我还是会继续无征兆的出差,下载了一个keep,觉得挺好用的。反正一个锻炼才十多二十分钟,每天都可以做一做,比较容易坚持。但我还是争取一周1小时以上的锻炼2次。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-18 12:09:43 15 楼
  • 我去年经常出差又累又没有规律,今年全面恢复锻炼。考虑到我还是会继续无征兆的出差,下载了一个keep,觉得挺好用的。反正一个锻炼才十多二十分钟,每天都可以做一做,比较容易坚持。但我还是争取一周1小时以上的锻炼2次。 ninian 发表于 1/15/2018 9:56:12 PM
    在妹子们的推荐下我也开始用 Keep 了。。昨天练了两次 碎片时间锻炼,虽然每次就两分钟,积累起来比不练好。周末练个长一点的~~另外在 amazon 上买了10 lbs 弹力绳,打算开始练。试了老公不要的25 lbs 的,拉不起来。。。。😥

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-21 20:04:09 16 楼
  • 1/15 week 周二:椭圆机 Level 1 35 分钟(大姨妈刚走,不敢剧烈)
    周三:开始用 Keep, 试用了碎片剪脂,5分钟 (5分钟也算,开始就是胜利!)
    周四:跑步机 30 分钟,平均速度 4.8
    周五:Keep 0基础减脂练习 12分钟
    周六:Keep 0基础减脂联系 30分钟
    周日:路跑18分钟,1.4 mile

    吃的控制的马马虎虎,周三下班晚,晚饭吃的晚且多(老墨店的 taco 味道好,就是油)。周六出去吃的,又吃了 burger 和薯条。告诉自己一个礼拜一天cheat day is ok.

    感想1:keep 上的减脂训练还是挺累人的,我能感觉心跳升的快,10分钟我也能出一身汗感想2:我的膝盖真是猪队友。周日就跑了一会膝盖就有感觉,就不敢再跑。也许是该换新跑鞋~~

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-28 17:37:39 17 楼
  • 1/22 week

    遭遇 Set back. 有个妹子说的Spotting, 我也遭遇了。刚走不到两周的姨妈又来了,而且反应(身体和情绪)铺天盖地。每天都是饿,晕,紧张,愤怒。坚持到周4放弃抵抗,吃了些啥我也不好意思汇报了。

    运动:
    周二: Gym stepper 30 分钟
    周日:生理期舒缓瑜伽 18分钟。

    健康饮食从今天晚餐开始,希望讨厌的 spotting 赶快停止。

  • 头像 Expo睡莲 | 操作
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    2018-01-28 20:10:33 18 楼
  • 那啥。如果真的想减脂,低碳水+高脂肪吧。不把碳水降下去的最大坏处就是血糖波动幅度大,饥饿感上来非常痛苦和恐怖,让人难以持之以恒,最后的结果就是节食两、三天,大吃一顿抵消之前全部努力。

    intermittent fasting也可以,但这个也要把脂肪摄入量提上来,不然坚持不了十几二十个小时不吃东西,还是会有饥饿感汹涌袭来的问题。

    我过去两年试过两次超过3个月的keto diet。普通饮食的时候,最让人讨厌的事情就是会饿,会对薯片、甜食等有cravings。吃keto的时候就不会饿,吃多吃少都不饿,整个人特别peaceful,根本不会被食物牵着鼻子走。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-28 20:49:42 19 楼
  • 那啥。如果真的想减脂,低碳水+高脂肪吧。不把碳水降下去的最大坏处就是血糖波动幅度大,饥饿感上来非常痛苦和恐怖,让人难以持之以恒,最后的结果就是节食两、三天,大吃一顿抵消之前全部努力。intermittent fasting也可以,但这个也要把脂肪摄入量提上来,不然坚持不了十几二十个小时不吃东西,还是会有饥饿感汹涌袭来的问题。我过去两年试过两次超过3个月的keto diet。普通饮食的时候,最让人讨厌的事情就是会饿,会对薯片、甜食等有cravings。吃keto的时候就不会饿,吃多吃少都不饿,整个人特别peaceful,根本不会被食物牵着鼻子走。 Expo睡莲 发表于 1/28/2018 8:10:33 PM
    谢谢妹子!低碳水+高脂肪也是我打算走的方向~还有就是淀粉/碳水和脂肪/蛋白质分食。

  • 头像 birkin777 | 操作
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    2018-01-29 09:33:52 20 楼
  • Keto每天碳水应该不超过多少?
    那些高纤维的蔬菜,比如芹菜,芥蓝也算在碳水里吗

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-29 14:00:01 21 楼
  • Keto每天碳水应该不超过多少?
    那些高纤维的蔬菜,比如芹菜,芥蓝也算在碳水里吗
    birkin777 发表于 1/29/2018 9:33:52 AM
    我去大致看了下, 碳水低于5%, 只能吃20-30g, 越低越好。高纤维蔬菜推荐吃,也是算在碳水里的。我做不到这么严格,粗粮和豆子粥我早餐会吃。这一顿就超出很多。只能减午餐的碳水,晚餐不吃碳水。

  • 头像 Expo睡莲 | 操作
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    2018-01-29 14:45:31 22 楼
  • 我去大致看了下, 碳水低于5%, 只能吃20-30g, 越低越好。高纤维蔬菜推荐吃,也是算在碳水里的。我做不到这么严格,粗粮和豆子粥我早餐会吃。这一顿就超出很多。只能减午餐的碳水,晚餐不吃碳水。
    VanilaiceCream 发表于 1/29/2018 2:00:01 PM

    减少碳水摄入可以改善胰岛素分泌和糖代谢,对减脂来讲是有积极作用的。


    可是不严格控制碳水的话,身体无法进入ketosis状态,无法将脂肪作为主要的能源供给来源。身体进入ketosis,配合运动,但凡有任何一点calorie deficit,身体甩脂那是嗖嗖嗖得快。


    total carb 控制在<10%甚至是<15%都可能没什么问题。主要控制net carb。蔬菜的纤维有人说要算,有人说不用算,根茎类蔬菜杜绝。其他低卡、纤维素高的蔬菜我觉得不用算得那么严格。这些因人而异,最佳的就是时常监控身体ketone/acetone含量。


  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-01-29 19:33:06 23 楼
  • 我去大致看了下, 碳水低于5%, 只能吃20-30g, 越低越好。高纤维蔬菜推荐吃,也是算在碳水里的。我做不到这么严格,粗粮和豆子粥我早餐会吃。这一顿就超出很多。只能减午餐的碳水,晚餐不吃碳水。
    VanilaiceCream 发表于 1/29/2018 2:00:01 PM

    减少碳水摄入可以改善胰岛素分泌和糖代谢,对减脂来讲是有积极作用的。


    可是不严格控制碳水的话,身体无法进入ketosis状态,无法将脂肪作为主要的能源供给来源。身体进入ketosis,配合运动,但凡有任何一点calorie deficit,身体甩脂那是嗖嗖嗖得快。


    total carb 控制在<10%甚至是<15%都可能没什么问题。主要控制net carb。蔬菜的纤维有人说要算,有人说不用算,根茎类蔬菜杜绝。其他低卡、纤维素高的蔬菜我觉得不用算得那么严格。这些因人而异,最佳的就是时常监控身体ketone/acetone含量。



    Expo睡莲 发表于 1/29/2018 2:45:31 PM
    这个ketone/acetone含量怎么才能检测呢?碳水吃太少了脑子转不了啊。。。宁可减慢一点吧。。
    看来我的早餐杂粮粥必须减半,加上核桃/芝麻粉/牛油果/鸡蛋

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-02-04 20:02:52 24 楼
  • Week 5 (1/29 ):周二:gym 40 minutes (stationary bike 15 mins, stepper 25 minutes)
    周三: Keep 碎片减脂 2 分钟(厚颜无耻的算上)周四:早上15分钟 yoga, 晚上椭圆机30 minutes周六:Gym stepper 45 minutes. 还尝试了 Chest press 和leg press . leg press 40 lbs 比较轻松,55比较吃力。Chest press 就是最轻的10 lbs 还吃力, 我的胳膊从来都很 weak.
    饮食方面:大概有4天是5点左右吃最后一餐snack, 然后等到第二天早上8点吃早餐。算有点cheat 的轻断食。就今天晚上和朋友喝酒聚会又吃了垃圾食品,burger 加薯条,现在觉得油腻的很不舒服~喝 普洱茶刮油中

    Good news: 锻炼和饮食改变初见成效, 这星期体重在121和122.6间浮动。身体感觉轻盈了很多,自我觉得主要是 water retention 少了。对甜食也没有那么craving 了。买了最爱吃的 Donut, 吃了两小口(其实是两大口啦)居然觉得太甜了,就全给老公了。

    Bad news: 并没有因为瘦一点而好看一点,反而更丑了。因为脸上肉更少了。大妈很伤心,但是想了一下,between fat and ugly, or ugly only, 大妈选择 ugly only, even a little bit uglier is acceptable. 大不了上医美~只要身材好~

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-02-05 12:42:07 25 楼
  • 回复 24楼VanilaiceCream的帖子二月的目标:在原来计划的基础上,争取每次在健身房cardio的时间延长到40-50 分钟(比从前多10分钟),在加上一些简单的weight machine 训练,在家加上strength yoga, core excise, 哑铃和弹力带等初步力量练习。继续每周三天左右下午5点吃完当天最后一餐 (轻断食)。

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-02-12 01:37:42 26 楼
  • Week 6(2/5):
    周一:Keep 翘臀养成 18分钟
    周二:椭圆机45分钟,leg press 10x2, chest press 10x2
    周四:瑜伽 30 min
    周五:Stepper 45 minutes , leg press 12x2, chest press 12x1, lat pull (可能记错名字) 10x2

    本周有点犯懒,运动量只是达到 minimum 的要求~周四周五早上体重达到120,但是周末吃的稍微有点过量,不敢过秤了。。

    新的一个星期就要开始了~继续加油锻炼
    不过我周二要以情人节之名买一个提拉米苏蛋糕吃~我认了。。其他天保持饮食就好~

  • 头像 VanilaiceCream | 操作
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    2018-02-18 21:41:23 27 楼
  • Week 7 (2/12)

    本周食物控制彻底失败~主要是情人节蛋糕一吃,好像唤醒了对甜食的 craving, 加上有些事比较stressful, 体重不减反增。运动还是照常
    周二:Gym 有氧 40分钟 chest press, pull down , row machine 各12 两组
    周三:Gym 有氧 30分钟连续两天去gym 身体还有点吃不消
    周四:有氧40分钟 chest press, pull down , row machine 各12, 两组
    周6:strength yoga 30 minutes
    周日:YouTube 达人 Joanna soh total body strength training 20 minutes (看起来容易的 video, 我跟本跟不上,同样动作重复4组,我到第二组胳膊就要抽筋了)

    这周感觉胃又被撑大了,又得重头控制饮食。。

  • 头像 小青龙 | 操作
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    2018-05-15 02:30:54 28 楼
  • 那啥。如果真的想减脂,低碳水+高脂肪吧。不把碳水降下去的最大坏处就是血糖波动幅度大,饥饿感上来非常痛苦和恐怖,让人难以持之以恒,最后的结果就是节食两、三天,大吃一顿抵消之前全部努力。

    intermittent fasting也可以,但这个也要把脂肪摄入量提上来,不然坚持不了十几二十个小时不吃东西,还是会有饥饿感汹涌袭来的问题。

    我过去两年试过两次超过3个月的keto diet。普通饮食的时候,最让人讨厌的事情就是会饿,会对薯片、甜食等有cravings。吃keto的时候就不会饿,吃多吃少都不饿,整个人特别peaceful,根本不会被食物牵着鼻子走。
    Expo睡莲 发表于 1/28/2018 8:10:33 PM
    我吃低碳也有这个感觉,有时候胃里怪怪的,挨过那阵子,就不会觉得饿,即使后来有点饿也很好扛,不会有心急火燎的感觉,可能是血糖比较稳定?准备近期去年检验个血糖看看

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